5 روش کاهش اضطراب در کودکان

روش‌های کاهش اضطراب در کودکان

محققان می‌گویند روش‌های مختلفی برای کاهش اضطراب در کودکان وجود دارد که خانواده‌ها و مربیان می‌توانند با استفاده از آن‌ها به آرام شدن کودک کمک کنند. کتاب خواندن، فیلم دیدن و استفاده از جملات آرامبخش می‌تواند تا حد زیادی به این کار کمک کند. اولین گام برای آرام‌سازی کودک، حفظ آرامش توسط والدین است. ناتوانی در حفظ آرامش توسط والدین باعث بدتر شدن وضعیت کودک می‌شود. در این بخش به چند تکنیک موثر برای کاهش اضطراب کودکان اشاره می‌کنیم.

• درک و تایید احساسات کودک

وقتی کودک می‌گوید نگران چیزی است، نیاز به درک شدن از سوی اطرافیان دارد. هرگز در این شرایط به کودک نگویید «آن که مسئله مهمی نیست» یا «باشه، خوب می‌شی». این جملات باعث انتقال این پیام به کودک می‌شود که حتما او اشتباه می‌کند! بهتر است به جای این جملات با عباراتی که نشان‌دهنده درک شما (به عنوان یک انسان بالغ) از وضعیت کودک است، احساسات او را تایید کنید. مثلا می‌توانید بگویید من حـال تو را درک می‌کنم و یا اگر من هم نیاز به سخنرانی در جمع بزرگی داشته باشم، کمی مضطرب می‌شوم.

پس از انتقال این پیام‌ها که حاوی درک کردن کودک است، حالا می‌توانید عبارات آرامش‌بخش و مثبتی را به او منتقل کنید تا کاهش اضطراب در کودک اتفاق بیفتد. مثلا به دنبال جمله بالا، می‌توانید اضافه کنید «…اما من مطمئنم که تو از پس این سخنرانی بر می‌آیی». هر کلمه‌ای که انتخاب می‌کنید باید این حس را به کودک القا کند که اضطراب را کنار بگذارد.

• پرت کردن حواس برای کاهش اضطراب در کودکان

اگر کودک نگران چیزهایی خارج از کنترل خود است – مثل این نگرانی که ممکن است بازی فردا به دلیل بارندگی لغو شود – بهترین کار این است که حواس او را از آن موضوع پرت کنید. این کار باعث فاصله گرفتن کودک از نگرانی می‌شود. اما در مواردی مثل اضطراب در مورد امتحان فردا، تشویق کودک به مطالعه و کمک به رفع نگرانی او، بهترین کار است. همیشه در زمان اضطراب از او بپرسید آیا می‌تواند کاری در این زمینه انجام دهد؟ اگر پاسخ او منفی است، بهترین کار در این وضعیت، پرت کردن حواس خواهد بود.

به طور کلی، بهترین کار در مواجهه با اضطراب در مورد مسائل غیرقابل کنترل، برای کاهش اضطراب در کودکان دور کردن ذهن کودک از موضوع و مشاهده واکنش او است. در واقع پرت کردن حواس یا «تغییر کانال»، کاری است که به تغییر روحیه او کمک خواهد کرد. یکی از موثرترین راه‌ها برای تغییر کانال، تشویق کودک به فعالیت بدنی و مشارکت در یک کار است. این کار می‌تواند شامل مشارکت در فعالیت‌های روزمره مثل باغبانی، آشپزی، بازی کردن بیرون از خانه و برخی راه‌های ساده برای از بین بردن اضطراب کودک باشد.

• شناخت تهدیدهای واقعی

لازم است با کودک درباره انواع اضطراب برای ایمن ماندن او صحبت کنید. مثلا وقتی یک شیر او را تعقیب می‌کند، مغز به بدن هشدار خطر می‌دهد. در این شرایط، بدن او با تغییراتی مثل افزایش ضربان قلب، تعریق زیاد و… مواجه می‌شود. این شرایط بدن او را برای مقابله با یک تهدید واقعی آماده می‌کند. سپس به کودک بگویید مواقعی هم وجود دارد که مغز، یک زنگ خطر را به صدا در می‌آورد. اما این شرایط تهدیدکننده زندگی نیست و شامل مواردی مثل سخنرانی برای یک جمع بزرگ، انتخاب برای تیم بسکتبال مدرسه و یا آماده شدن برای یک امتحان سخت است.

پس از درک این تفاوت توسط کودک، لازم است که در مواقع اضطراب از او بپرسید زنگ خطری که به صدا در آمده مربوط به یک تهدید واقعی است یا هشدار کاذب!؟ تشخیص این تفاوت، کودک را آگاه می‌کند تا در مقابل تهدیدهای واقعی برای حفظ امنیت خود اقدام کند و در مقابل هشدارهای کاذب، بایستد و با ترس خود روبه‌رو شود.

• مقابله با افکار منفی

کودکان هم مانند بزرگسالان، مستعد تفکرات منفی هستند. این موضوع می‌تواند باعث افزایش اضطراب و کاهش اعتماد  به نفس در آن‌ها شود. با استفاده از مهارت‌هایی می‌توان به کودکان آموخت که افکار منفی را شناسایی کرده و آن‌ها را زیر سوال ببرند. سپس با استفاده از گفت‌و‌گوهای درونی مثبت، آن‌ها را به تفکرات مثبت و واقع‌بینانه تبدیل کنند. یک کودک برای مقابله با افکار منفی باید یاد بگیرد آن‌ها را تشخیص دهد. بهترین کار برای شناسایی آن‌ها، نوشتن یک لیست کامل از این افکار است. سپس باید به او کمک کنید مانند یک کارآگاه، سرنخ‌هایی برای ارزیابی دلایل ایجادکننده این افکار منفی در ذهن خود پیدا کند.

پس از پیدا کردن آن‌ها، حالا وقت کاهش اضطراب در کودکان است. در این مرحله او باید بتواند افکار منفی را به احساسات مثبت تبدیل کند. اطمینان دادن به یک کودک مضطرب بسیار مهم است. لازم است به او آموزش دهید که چگونه با خودش مهربان باشد. با این کار، کودک قادر خواهد بود در شرایط استرس‌زا، خود را آرام کرده و نیاز به شخص دیگری برای آن نداشته باشد.

• داشتن یک جعبه ابزار مهارت‌های مقابله‌ای

جعبه ابزار مهارت‌های مقابله‌ای، یک کیت است که می‌توانید از آن برای کاهش اضطراب در کودکان هنگام ناراحتی، اضطراب و نگرانی استفاده کنید. بهترین کار این است که از قبل و بر اساس روحیات کودک خود این کیت را تهیه کنید. در این صورت می‌توانید در زمان اضطراب، یکی از مهارت‌های مقابله‌ای کودک را انتخاب کرده و آن را برای آرام‌سازی‌اش به کار بگیرید. این مهارت‌های مقابله‌ای می‌تواند شامل هر کار دلخواه کودک مثل نقاشی کشیدن، گوش دادن به موسیقی، آواز خواندن، جویدن آدامس، بازی، کتاب خواندن و… باشد.

• پیدا کردن راه‌های سریع آرامش

گاهی به یک راه‌حل سریع برای کاهش اضطراب در کودکان نیاز است؛ اما چیز زیادی در اطراف شما وجود ندارد. این وضعیت ممکن است در زمان گیر افتادن در ترافیک یا مطب پزشک و… باشد. برای آرام کردن کودک و کاهش اضطراب او در این شرایط می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید:

از کودک بخواهید مکان مورد علاقه خود را تصور کند؛ مثلا محلی که تعطیلات گذشته را در آن سپری کرده‌اید.

به کودک بگوئید به چیزهای مورد علاقه خود فکر کند.

از او بخواهید حیوانات را بر اساس حروف الفبا نام ببرد.

به کودک اجازه دهید چیزی را در مشت خود فشار دهد مثل خمیر بازی، توپ ضد استرس، خاک رس و…

یک نوشیدنی خنک به او بدهید.

او را در آغوش بگیرید و محکم فشار دهید.

یک آهنگ دلخواه را با هم زمزمه کنید.

افراد می‌توانند یک لیست از مهارت‌های مقابله‌ای برای زمانی که در شرایط اضطراب کودک قرار می‌گیرند داشته باشند. استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی و تشویقی در کودکان برای کاهش اضطراب در کودکان بسیار اثربخش است و می‌توان به تدریج، راهکار کاهش اضطراب کودک را با آزمودن هر یک از این روش‌ها و بررسی اثربخشی آن‌ها پیدا کرد.

• تنفس عمیق

متاسفانه برخی افراد هنوز به نقش تنفس در کاهش استرس و اضطراب باور ندارند. اما این یک موضوع ساده و در عین حـال بسیار مهم است که می‌تواند تاثیر زیادی بر فیزیولوژی بدن هم داشته باشد. هنگامی که شما آرام هستید، بدن هم در حالت استراحت و آرامش است. در چنین شرایطی تنفس عادی، ضربان قلب پایین و  ماهیچه‌ها و عضلات شل هستند. زمانی که بدن در شرایط اضطراب یا عصبانیت و… قرار می‌گیرد، ماهیچه‌های بدن سفت شده و ضربان قلب بالا می‌رود. تنفس هم در این شرایط کوتاه و تند‌تر خواهد شد.

استفاده از تکنیک تنفس عمیق به جای نفس‌های تند و کوتاه به بدن کمک می‌کند تا به شرایط آرامش برگردد. خوشبختانه روش‌های جذاب و سرگرم کننده‌ای برای آموزش تکنیک‌های تنفس عمیق برای کاهش اضطراب در کودکان وجود دارد که استفاده از پر، ساختن حباب، بازی با قاصدک و فرفره، تنفس عمیق با استفاده از اشکال و… رایج‌ترین آن‌ها هستند.

نکاتی که برای آموزش تنفس عمیق باید به کودک یاد بدهید این است که:

طوری نفس بکشد که انگار گلی را بو می‌کند و نفس را مانند حالتی که شمع تولدش را فوت می‌کند، بیرون بدهد.

همزمان با بالا بردن دست‌ها نفس بکشد و با پایین آوردن آن‌ها، نفس را خارج کند.

شکم خود را به صورت یک بادکنک تصور کند و با نفس کشیدن، این بادکنک را بزرگ و با خارج کردن نفس، آن را کوچک کند.

• انتخاب نقطه آرامش در خانه

می‌توانید یک نقطه مشخص از محل زندگی خود را انتخاب و آن را برای کاهش اضطراب در کودکان آماده کنید. بهتر است این نقطه یک مکان دنج و آرام از خانه باشد. با کمک فرزند خود این مکان را آماده و از پتوی مورد علاقه، عروسک و یا جعبه موسیقی کودک برای آماده سازی محل استفاده کنید. ابزارهای آرامبخش را به نقطه آرامش خانه اضافه کنید و هر زمان که کودک با استرس و نگرانی مواجه شد، از او بخواهید به آن نقطه برود و با کمک ابزار آرامشی که تدارک دیده، آرامش خود را به دست آورد.

• استفاده از زبان حمایت‌گر

والدین و مربیان می‌توانند با استفاده از به کارگیری جملاتی که احساس امنیت و حمایت را به کودک منتقل کنند، او را آرام کنند. به کودک اطمینان دهید که قصد حمایت جدی از او را دارید و از حملات زیر استفاده کنید:

من به خاطر تو اینجا هستم.

با من حرف بزن و در مورد مشکلاتت به من بگو.

چطور می‌توانم به تو کمک کنم؟

من و تو یک تیم فوق‌العاده هستیم که با هم مشکل را حل می‌کنیم.

من تو را دوست دارم.

یه بغل می‌خوای؟ و…

• استفاده از داستان‌های آرامبخش ویژه کودکان

آیا می‌دانید پادکست‌هایی مختص کودکان هم وجود دارد؟ راویان این داستان‌ها صدای آرام و مهربانی دارند و داستان‌هایی که نقل می‌کنند هم بسیار کوتاه هستند. والدین می‌توانند این داستان‌ها را در زمان اضطراب و نگرانی کودکان برای آن‌ها پخش کنند و در آرام شدن کودکان موثر باشند. این داستان‌ها به راحتی از طریق اینترنت و فروشگاه‌ کتاب اینترنتی و انلاین چشمه دلشدگان مشهد و بهترین شهرکتاب ها و پردیس کتاب به آدرس مشخص شده در بخش  تماس با ما در مشهد ، سرگرمی‌کودکان قابل تهیه هستند و به عنوان راهکاری برای کاهش اضطراب در کودکان شناخته می‌شوند.

• تصویر‌سازی برای کاهش اضطراب در کودکان

یکی از اولین کارهایی که می‌تواند به کاهش اضطراب در کودکان کمک کند، تصویر‌سازی است. زمانی که کودک در شرایط اضطرابی قرار دارد، خواندن و دریافت اطلاعات برای او سخت‌تر است. در چنین شرایطی، ساخت جلوه‌های بصری و تصویر‌سازی برای کودک بسیار راحت‌تر خواهد بود. استفاده از تصاویر بصری راهی قدرتمند برای کمک به کودکان است. البته ممکن است تصویر‌سازی بدون داشتن الگو کار سختی به نظر برسد. استفاده از کارت‌های راهنما که در جعبه ابزار مهارت‌های مقابله‌ای قرار می‌دهید، می‌تواند به تصویر‌سازی بهتر و سریع‌تر کودک کمک کند. کارت‌های مرتبط با تصویر‌سازی را می‌توانید به چهار بخش آرامش، ریلکس کردن جسمی، پرت کردن حواس و پردازش اطلاعات تقسیم کنید.

• خواب و استراحت کافی

کودکان مضطرب معمولا برای خوابیدن هم دچار مشکل هستند. یکی از مهم‌ترین راهکارها برای حل این مشکل این است که بفهمید دقیقا چه چیزی باعث اضطراب می‌شود. آیا ترس از تاریکی وجود دارد؟ وجود یک حشره یا اسباب‌بازی خاص کودک را ترسانده‌ است؟ کشف این علت کمک می‌کند تا راه‌هایی برای مبارزه با اضطراب کودک پیدا کنید. اگر اضطراب مربوط به اتاق کودک است، با جابه‌جایی اتاق ممکن است آرامش پیدا کند. گاهی یک نقطه خاص مخفی یا تاریک‌تر در اتاق، کودک را می‌ترساند. در چنین شرایطی والدین می‌توانند با کودک در آن بخش قرار بگیرند و با هم در مورد عوامل ترس کودک صحبت کنند. استفاده از چراغ خواب هم کمک‌کننده است.